تغذیه بر فراز کوه. در ورزش کوهنوردی بدن تحت تسلط ارتفاع غیرمعمول، فعالیت جسمی و محیطی غیرعادی قرار می گیرد. در حالت کلی نیازهای بدن به برخی مواد غذایی یا ترکیبات خاص متناسب با فعالیت بدن و ورزشی که فرد انجام می دهد (کوهنوردی، اسکی، پیاده روی و غیره) افزایش پیدا می کند. فاطمه مهدی پور - بخش تغذیه و آشپزی تبیان. کوه به قدری است که انسان را دعوت به چالش می کند. روحیه ی کمال گرا و تسخیرگر بشر نیز او را به قله می کشاند تا هر نوع بلندی را پشت سر بگذارد. اگر شما هم اهل کوهنوردی هستید باید بدن ر ...

تغذیه بر فراز کوه

در ورزش کوهنوردی بدن تحت تسلط ارتفاع غیرمعمول، فعالیت جسمی و محیطی غیرعادی قرار می گیرد. در حالت کلی نیازهای بدن به برخی مواد غذایی یا ترکیبات خاص متناسب با فعالیت بدن و ورزشی که فرد انجام می دهد (کوهنوردی، اسکی، پیاده روی و غیره) افزایش پیدا می کند.

فاطمه مهدی پور - بخش تغذیه و آشپزی تبیان
کوهنوردی

کوه به قدری است که انسان را دعوت به چالش می کند. روحیه ی کمال گرا و تسخیرگر بشر نیز او را به قله می کشاند تا هر نوع بلندی را پشت سر بگذارد. اگر شما هم اهل کوهنوردی هستید باید بدن را برای این چالش تن به تن آماده کنید. یک تن از شما و یک تن از کوهی که قرص و محکم مقابلتان ایستاده است. در ورزش کوهنوردی بدن تحت تسلط ارتفاع غیرمعمول، فعالیت جسمی و محیطی غیرعادی قرار می گیرد. در حالت کلی نیازهای بدن به برخی مواد غذایی یا ترکیبات خاص متناسب با فعالیت بدن و ورزشی که فرد انجام می دهد (کوهنوردی، اسکی، پیاده روی و غیره) افزایش پیدا می کند. اگر به این نیازها توجه کافی نشود بدن از روز دوم یا سوم شروع ورزش به اصطلاح کم می آورد و دچار خستگی زیاد می شود. در این مطلب شما را با نوع تغذیه ی مناسب در ورزشی مانند کوهنوردی بیشتر آشنا می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.

کوهنوردی می کنید؟ مواد غذایی سرشار از آهن را دریابید

آهن یک ماده ی معدنی ضروری برای بدن است. این ماده ی معدنی در ساخت هموگلوبین نقش مهمی دارد. حتماً می دانید که هموگلوبین نیز وظیفه ی انتقال اکسیژن به سمت سلول ها و بافت های بدن را برعهده دارد. آهن همچنین در تولید انرژی برای بدن نقش دارد. به این ترتیب داشتن آهن کافی در بدن باعث اکسیژن رسانی هر چه بهتر در عضلات شده و بدن را سرشار از انرژی می کند.

مواد غذایی سرشار از منیزیم میل کنید

منیزیم در عملکرد عضلانی ما (آرامش و انقباض عضلانی) و همچنین تنظیم میزان قند خون نقش مهمی دارد. فعالیت بدن در ارتفاعات باعث افزایش نیاز بدن به منیزیم می شود. از بهترین منابع غذایی منیزیم می توان به حبوبات، سبزیجات سبز، میوه های خشک و غلات کامل اشاره کرد.

مواد نشاسته ای را در اولویت قرار دهید

همان طور که می دانید مواد نشاسته ای حاوی قندهای دیر جذب هستند. در واقع حاوی کربوهیدرات هایی که به آرامی و با شاخص گلیسمی پایین جذب بدن می شوند و به این ترتیب انرژی خوبی به بدن می رسانند؛ اما حواستان باشد که تمام مواد نشاسته ای حاوی قندهای دیرجذب نیستند. اینجا از غلات کامل که همچنین حاوی ویتامین های Bهستند مانند پاستاها، برنج، سبوس، نان های تهیه شده از گندم کامل و سیب زمینی صحبت می کنیم. شما تا رسیدن به بالای کوه به سطح بالایی از انرژی نیاز دارید.

بفرمایید صبحانه ی کوهنوردی

صبحانه ی خوب برای شما شامل مواد غذایی متنوع است که حاوی میزان کافی ویتامین ها و مواد معدنی و انرژی لازم برای شروع یک روز فعال می باشد. حتماً برای صبحانه تان آب میوه (برای جذب ویتامین C)، غلات (نان و کورن فلکس)، محصولات لبنی (ماست، شیر، پنیر سفید برای جذب کلسیم لازم) داشته باشید. از مصرف مواد غذایی حاوی قندهای زودجذب مانند کیک و شیرینیجات بپرهیزید. چون در طول روز زودتر از آنچه تصور می کنید انرژی تان تخلیه می شود.

از ناهار صرف نظر نکنید

ناهار وعده ی مهمی برای شماست که نباید از آن بگذرید. یک غذای گرم برای ساعت دوازده ظهر لازم دارید چون به احیای خوب بدن و عضلاتتان کمک می کند. در این وعده نیز به سراغ مواد غذایی نشاسته ای مانند پاستاها و یا برنج بروید چون نیاز به انرژی دارید. در واقع باید به دنبال یک غذای کامل و متعادل باشید. حتماً از مصرف مواد غذایی خیلی چرب، سس ها و مواد سرخ کردنی خودداری کنید. چون هضم آن ها انرژی زیادی از بدن می گیرد. از زمان ناهارهم برای تغذیه و هم استراحت نهایت استفاده را ببرید.

منیزیم در عملکرد عضلانی ما (آرامش و انقباض عضلانی) و همچنین تنظیم میزان قند خون نقش مهمی دارد. فعالیت بدن در ارتفاعات باعث افزایش نیاز بدن به منیزیم می شود. از بهترین منابع غذایی منیزیم می توان به حبوبات، سبزیجات سبز، میوه های خشک و غلات کامل اشاره کرد

توصیه هایی برای وعده ی ناهار

غذای کامل برای وعده ی ناهار حاوی سبزیجات یا سالاد، گوشت قرمز یا ماهی، پاستاها یا برنج، ماست و یا یک واحد میوه و آب است. اگر دمای هوا پایین باشد حتماً از غذای گرم استفاده کنید. می توانید ساندویچ حاوی سبزیجات، گوشت و پنیر را برای ناهار میل کنید. البته بهتر است ساندویچ تان کمی گرم باشد.

منوی پیشنهادی انواع سالاد و ساندویچ مناسب
سالاد برنج با کدوتنبل
سالاد پاستا با کدو و پنیر پارمسان
سالاد سیب زمینی
سالاد سبزیجات
ساندویچ ماهی تن یا ماهی خال مخالی و ماهی آزاد

شام: حتماً و با دقت

شما در روزهای معمولی زمانی که قرار است با خانواده ناهار میل کنید می توانید شامخیلی سبکتر میل کنید و یا از خیر آن بگذرید. چون قرار نیست یک مسافت طولانی را پیاده بروید. با این حال بهتر است در خصوص غذاهای چرب و سنگین کمی محتاط باشید. توصیه می کنیم سوپ، گوشت، سبزیجات (به صورت سوپ سبزیجات یا سالاد)، ماهی و میوه را در الویت قرار دهید.

منوی پیشنهادی
سوپ سبزیجات رنده شده
سوپ گوشت با سبزیجات
سوپ مرغ با سبزیجات

و البته میان وعده

حتماً با خود میان وعده های کوچکی داشته باشید تا بین روز نیز باتری هایتان شارژ شوند. بهتر است از میوه های خشکی مانند خرما، زردآلوی خشک، انجیر، کشمش و غیره استفاده کنید. همچنان توصیه می کنیم که به جای قندهای زودجذبی مانند کیک ها و بیسکوییت ها از قندهای دیرجذب استفاده کنید.

به اندازه ی کافی آب بنوشید

آب مناسب ترین نوشیدنی برای شما محسوب می شود. توصیه می کنیم که به طور مرتب آب بنوشید و منتظر تشنگی نباشید. لازم است که روزانه تا 2 لیتر آب مصرف کنید. چون تأمین آب کافی برای بدن از مشکل کرامپ های عضلانی پیشگیری می کند. از نوشیدن قهوه بپرهیزید چون باعث تحریک بدن می شوند. نوشیدنی های الکلی باعث کاهش هشیاری و سرعت عکس العمل می شوند که در کوه بسیار خطرناک است. این نوشیدنی های ها همچنین باعث افت قند خون در بعد از ظهر شده و بعد از گرم کردن موقت بدن احساس سرما ایجاد می کنند.

میوه های ویژه ی کوهنوردی

برخی میوه ها به طور خاص برای کوهنوردان بیشتر توصیه می شود. پرتقالمنبع خوب ویتامین C است. کیوینیز میزان قابل توجهی فیبر و ویتامین C به بدن می رساند. موزتأمین کننده ی منیزیم و پتاسیم بدنتان خواهد بود. میوه های خشک منبع انرژی، پتاسیم و منیزیم هستند. سالاد میوه با موز، پرتقال، کیوی یا آناناس برای شما توصیه می شود.


 

کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه