تمریناتی جهت درد در ناحیه‌ی فوقانی کمر

تمریناتی جهت درد در ناحیه‌ی فوقانی کمر

 

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع:راسخون




 

تمریناتی که جهت درد در ناحیه‌ی فوقانی پشت در نظر گرفته شده شامل تمرینات مختلف از جمله حرکت بازو از پهلو، نزدیک کردن کتف‌ها به هم، کشش عضلات سینه و غیره می‌شود. این تمرینات موجب می‌گردند از مشکلات مختلف قسمت فوقانی پشت رهایی یابید.
سبک زندگی بی‌تحرک امروزه، مشکلات بسیاری را برای سلامتی ایجاد کرده است، که عمده‌ی آن درد در ناحیه‌ی فوقانی کمر می‌باشد. بسیاری از مردم از چنین مشکلات سلامتی مانند داشتن درد در بالای کمر شکایت دارند. بنابراین، تمریناتی که برای قسمت فوقانی پشت در نظر گرفته شده، جهت جلوگیری از هرگونه آسیب دائمی به نخاع و یا عضلات مجاور لازم می‌باشند.

حرکاتی جهت درد بالای کمر

در زیر برخی از تمرینات مخصوص قسمت فوقانی کمر که انجام آنها ساده بوده را آورده‌ایم. انجام منظم این تمرینات قطعاً در دراز مدت به شما کمک کرده تا به سوی یک زندگی سالم پیش بروید.
تمریناتی جهت درد در ناحیه‌ی فوقانی کمر

اسلاید بازو یا حرکت بازو از پهلو (Arm Slide)

در این تمرین، فرد بایستی پشت خود را به دیوار تکیه دهد. لازم است که بازوان در مقابل دیوار قرار گیرند، به گونه‌ای که کف هر دو دست به سمت بیرون باشند. این تمرین شامل بالا و پایین آوردن بازوان به جهت کشش عضلات قسمت فوقانی پشت است. این حرکت بایستی 20 مرتبه تکرار شود.
تمریناتی جهت درد در ناحیه‌ی فوقانی کمر

نزدیک کردن کتف‌ها به هم (scapular squeezes)

به منظور انجام این تمرین بازوها باید در طرفین بدن نگه داشته شوند و آرنج‌ها خم باشند. در طول این تمرین، کف هر دو دست رو به جلو قرار داشته باشند. تا آنجا که امکان دارد بایستی بازوها به سمت عقب کشیده شوند. این تمرین به خوبی عضلات پشت را کشش خواهد داد. این حرکت را بایستی حدوداً 10 مرتبه تکرار نمایید.
تمریناتی جهت درد در ناحیه‌ی فوقانی کمر

کشیدگی یا اکتنشن قفسه سینه (Thoracic Extension)

این تمرین در حالی که بر روی یک صندلی نشسته‌اید، انجام می‌شود. دستان به گونه‌ای در پشت سر قلاب می‌شوند که سر بین دو دست نگه داشته می‌شود. در این وضعیت، کمر به عقب خم می‌شود. این کار را باید به آرامی انجام داد. کمر بایستی به آرامی و بتدریج به حالت ابتدایی خود برگردد. این تمرینات کاملاً برای عضلات پشت می‌باشند.
تمریناتی جهت درد در ناحیه‌ی فوقانی کمر

کشش عضلات سینه pectoralis stretch

حرکت کشش عضلات سینه در حالت ایستاده انجام می‌شود. بایستی برای انجام این تمرین از یک چارچوب مناسب و یا احتمالاً یک درب استفاده کرد. دستانتان را بلند کنید و بر روی چارچوب یا درب قرار دهید. در حالی که چارچوب را گرفته و عضلات پشتتان را می‌کشید، به سمت جلو خم شوید. بایستی بدن را به آرامی به حالت اولیه برگرداند.
تمریناتی جهت درد در ناحیه‌ی فوقانی کمر

کشش صدری (Thoracic Stretch)

این حرکت بایستی در حالت نشسته انجام شود. هر دو پا باید به طور کامل دراز شوند و به حالت صاف نگه داشته شوند. ران‌ها را محکم با دست خود نگه دارید. این کار جهت جلوگیری از خم شدن زانوان در طول انجام حرکت می‌باشد. به منظور کشش عضلات پشت، سر بایستی به پایین آورده شود. سر باید به مدت 15 ثانیه در حالت پایین قرار بگیرد. این کار موجب تسکین درد کمر می‌شود، به این دلیل که ماهیچه‌های آن به شیوه‌ای صحیح کشیده می‌شوند.
تمریناتی جهت درد در ناحیه‌ی فوقانی کمر
نوع دیگری از تمرین « کشش صدری» وجود دارد. در این تمرین، عضلات پشتتان با استفاده از هر دو دست چپ و راست به طور متناوب کشیده می‌شوند. اگر با دست چپ شروع می‌کنید، سمت چپ بالای بدن باید چرخش داشته باشد. این کار به گونه‌ای انجام می‌شود که آرنج و کتف چپ رو به جلو به سمت راست کشیده می‌شوند. این کشش بایستی 15 ثانیه انجام شود. همین عمل را با دست راست تکرار کنید. در مورد دست راست، آرنج و کتف‌ها بایستی به سمت چپ اشاره کنند.

حرکت Mid Trap Exercise

این تمرین در حالی که بر روی شکم دراز کشیده‌اید، انجام می‌شود. به منظور انجام این حرکت به یک بالش نیاز است. این بالش بایستی زیر سینه قرار داده شود و لازم است که دستان در طرفین بدن به گونه‌ای که کف دست رو به زمین باشد قرار گیرند. بازوان باید تا آنجا که امکان دارد بالا آورده شوند. در روند انجام این حرکت، استخوان‌های کتف به هم نزدیک شده و به تسکین هرگونه دردی کمک می‌کنند.
تمریناتی جهت درد در ناحیه‌ی فوقانی کمر
تمرینات فوق روشی مناسب جهت بهبود قدرت عضلات قسمت فوقانی پشت، شانه‌ها و ستون فقرات می‌باشد. همراه با تمرینات بالای کمر، تمرینات مختلف دیگری مانند تمرینات کششی، بدنسازی، و غیره به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند.



 

 

نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه