تمرینات ورزشی برای افراد مسن

تمرینات ورزشی برای افراد مسن

 

مترجم: رزیتا ملکی‌زاده
منبع: راسخون



 

انجام مرتب ورزش برای افراد مسن به منظور حفظ تناسب در وضعیت فیزیکی و جهت تقویت عضلات بدن اهمیت دارد. مقاله زیر برخی از تمرینات کششی ساده برای افراد مسن را مورد بررسی قرار داده است.
تمریناتی که برای افراد مسن وجود دارد از تنوع فراوانی برخوردارند. بسیاری از این افراد به دلیل ترس از صدمه دیدن و یا تحمل درد، از انجام ورزش خودداری می‌کنند. با این حال، واقعیت این است چنانچه یک برنامه ورزشی را به طور منظم ادامه دهند، نه تنها به آنها در رهایی از مشکلات سلامتی مرتبط با سن کمک می‌کند، بلکه انعطاف‌پذیری بدن آنها را نیز افزایش خواهد داد. چندین تمرین تعادلی وجود دارند که هماهنگی و تعادل بدن را بهبود می‌بخشند. یکی از این تمرینات ساده بدین صورت است که فرد مسن هنگامی که می‌خواهد از صندلی یا زمین بلند شده و بایستد، سعی کند از هیچ تکیه‌گاهی کمک نگیرد و همچنین در این کار بدن خود را به منظور یافتن تکیه‌گاه به هیچ طرفی خم نکند.
تمام تمریناتی که در این بخش مورد بحث قرار گرفته‌اند را می‌توان با نشستن بر روی صندلی یا نیمکت پارک انجام داد.

تمرینات فیزیکی بر روی صندلی

تمرینات فیزیکی بر روی صندلی آندسته از تمریناتی هستند که می‌توانند با نشستن بر روی یک صندلی ساده با پشتی صاف انجام شوند. این تمرینات به خصوص برای کسانی که حرکت دادن بدن برایشان دشوارست، مفید می‌باشد. همچنین برای افراد مسنی که هنوز هم حرکات بدنی فعالی دارند، مناسب است.

تمرینات آرام

• این تمرینات شامل حرکات ساده و سبک دست‌ها، پاها، انگشتان دست و پا، و غیره می‌شود. اجازه دهید با تمرینات مربوط به دست شروع کنیم. دستها را راحت و با بیشترین سرعت ممکن باز و بسته کنید. در حالی که آنها را باز می‌کنید، سعی کنید انگشتان دست را تا آنجایی که می‌توانید بکشید و هنگامی که آنها را می‌بندید، مشت خود را بسیار محکم نگاه دارید. باز و بسته کردن دستان را حدوداً 10 مرتبه انجام دهید. پس از آن، عضلات مچ دست کمی سفت و محکم می‌شوند. بنابراین، بایستی آنها را با تکان دادن هر دو دست خود، شل کنید. آنها را به گونه‌ای تکان دهید که گویی می‌خواهید دستان خیس خود را خشک کنید.
تمرینات ورزشی برای افراد مسن
• پس از آن، به حالت نشسته چند حرکت مربوط به پا را انجام دهید. هر دو پای خود را به اندازه‌ی چند اینچ از زمین بلند کنید، و سپس انگشتان پا را در جهت‌های راندوم حرکت دهید. بمحض اینکه از نگاه داشتن پاهای خود در هوا احساس ناراحتی کردید، آنها را به حالت اولیه برگردانید.
• دیگر حرکت ورزشی برای پا این است تا آنجا که می‌توانید هر دو پای خود را بلند کنید. بمحض اینکه احساس کردید مفاصل زانویتان قفل شده، پاهای خود را به حالت اولیه برگردانده و آنها را پایین بیاورید. این روند را حدوداً 5 تا 6 مرتبه تکرار کنید. بیش از حد به خود فشار نیاورید. لحظه‌ای که احساس ناراحتی کردید، تمرین را متوقف سازید.
تمرینات ورزشی برای افراد مسن

تمرینات پویا یا جنبشی

• کمی پاهای خود را از سطح زمین بالا برده و آنها را به جلو دراز کنید و سپس سعی کنید ابتدا به انگشتان پا که در جهت جلو قرار گرفته‌اند، اشاره کنید. این حالت را به مدت چند ثانیه نگه داشته تا زمانی که بتوانید این موقعیت را به راحتی حفظ کنید. آنگاه، همانطور که پاهایتان هنوز بالا آمده است، به انگشتان پا که در جهت بالا قرار داده‌اید، اشاره کنید. این حالت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید. سپس پاهای خود را به روی زمین گذاشته و آنها را شل کنید. این تمرینات، باعث کشش بسیار خوب عضلات پاها می‌شوند. فشار دادن زانو، در حالی که آنها را با هم نگه داشته‌اید، به کشش عضلات ران کمک خواهد کرد.
• کف دستان خود را به یکدیگر متصل کرده و آنها نزدیک قفسه سینه بیاورد. به تدریج، آرنج خود را بلند کرده و تا می‌توانید دستان را فشار دهید و این حالت را حدوداً 10 ثانیه حفظ کنید. احساس فشار را در عضلات بازو، شانه و سینه حس خواهید کرد. این نوع تمرین در کشش تمام قسمت بالاتنه مفید می‌باشد.

تمرینات مربوط به پشت بدن

ستون فقرات منطقه بسیار ظریفی از بدن بوده، بنابراین، به هنگام انجام هرگونه تمرین در قسمت پشت بدن بایستی مراقب باشید. این تمرینات عمدتاً شامل سر و گردن می‌شود. تمام حرکات را به شیوه‌ای بسیار آهسته و ملایم انجام دهید. حرکاتی را انجام ندهید که انجامش برایتان مشکل باشد. به حالت راست بر روی صندلی بنشینید و به آرامی سر خود را به سمت جلو خم کنید به طوریکه چانه‌‌تان قفسه سینه را لمس کند. در این حالت سر خود را به مدت چند ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. به طور مشابه، سعی کنید سر خود را به سمت عقب خم کنید و این حالت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید. سپس، مجدداً به تدریج به حالت اولیه بازگردید. این حرکات به افزایش انعطاف‌پذیری در ناحیه‌ی میان گردن و ستون فقرات کمک می‌کند.
شنا را افرادی می‌توانند انجام دهند که به لحاظ فیزیکی متناسب و از وضعیت سلامت کامل برخوردار باشند. تمرینات ارائه شده در این بخش می‌توانند به عنوان تمرینات قدرتی برای سالمندان نامگذاری شوند. این تمرینات بسیار سبک بوده به طوریکه به راحتی می‌توانند توسط هر فردی انجام شوند. با این حال، قبل از انجام آنها باید با دکتر خود مشورت نمایید، به این دلیل که ایشان در جایگاهی هستند که می‌توانند بسته به سابقه‌ی پزشکی شما در مورد تمرینات آمادگی جسمانی چندین نکته و راهنمایی به شما ارائه دهند. این کار برایتان بسیار مفید خواهد بود، به این دلیل که به جلوگیری از هرگونه آسیب پیش‌بینی نشده کمک می‌کند.
سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در این مقاله صرفاً جنبه‌ی آموزشی داشته و همواره پیش از انجام هرگونه برنامه‌ی تمرینی آمادگی جسمانی با یک پزشک مشورت نموده تا احتمال ایجاد آسیب کاهش یابد.



 

 

کلمات کلیدی :
نظرات بییندگان :

بهترین مشاغل و خدمات شهر خود را ، در سایت نشونه پیدا کنید.

مشاهده سایت نشونه